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トレーニング方法

のんびり座りっ放し体操⑩体幹の後ろの筋肉II

2019年11月5日(火)(愛媛新聞)

 のんびりと座った状態で、足・腹・胸・背中・腕のストレッチと筋肉を少しずつ強くしていく体操です。

 ベッドや椅子、床に座ったまま、ゆっくり、のんびり、体をほぐして鍛えていきましょう。

 

▼今回のリラックス・鍛えるところ

体幹の後ろの筋肉II

 私たちは日々の生活の中で、腰を曲げて物を持ち上げたり、顔を洗うために前かがみになったり、背中や腰椎などに大変大きな負担をかけています。年をとって背中が曲がらないよう、日頃から背中の筋肉を鍛えて、体の軸を強くしましょう。

 

※各体操はどれも息を止めずに行いましょう。

 

<1>背筋伸ばし体操

 

 

 

1.椅子に座り、両手を膝の上に置く。背筋を伸ばす。胸を張り3つ数える。

2.もっと効果的に行いたい場合は、椅子の端に両手を置き、手のひらで支えるようにして背筋を伸ばす。胸を張って3つ数える。

3.5回ほど繰り返す。

 

<2>両肘後ろ引き体操

 

 

 

1.背筋を伸ばして椅子に座る。

2.脇を締めて、肘を後方に徐々に強めに引いて、左右の肩甲骨を近づけながら、背中に力を入れて伸ばす。

3.ゆっくり3つ数え、元の姿勢に戻す。5〜10回ほど繰り返す。

 

<3>背中伸ばし前傾体操

 

 

 

1.背筋を伸ばして椅子に座る。両手は使わずに徐々に背中の筋肉に力を入れながら、斜め前方に倒していく。

2.背中の筋肉に力が入っていることを感じながら行う。

3.ゆっくり3つ数え、元の姿勢に戻す。5〜10回ほど繰り返す。

 

監修:浅井英典・愛媛大学社会共創学部教授(健康スポーツ科学)

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