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山瀬理恵子 アス飯コラム&レシピ紹介

③筋力アップ! アスリートのチキン南蛮風 タンパク質吸収高める

2019年10月19日(土)(愛媛新聞)

 

 アスリートに必要な栄養素を身近な食材でバランスよく取り入れる「アス飯」。提唱者の料理研究家、山瀬理恵子さんが毎月1回、愛媛の農林水産物の産地を訪ね、旬の献立を考案します。3回目は媛っこ地鶏を使った「チキン南蛮」をアレンジ。

 

【タンパク質吸収高める】

 筋肉を増やす栄養素といえば、真っ先にタンパク質を思い浮かべる人も多いはず。これをさらにパワーアップさせるアスリートならではの食事の秘訣(ひけつ)をお教えします。

 筋肉だけでなく、血液や骨、内臓、神経といった体の組織をつくるタンパク質。一度の食事で吸収できる量は限られており、アミノ酸の組成バランスを整えるためには動物性タンパク質(このレシピでは鶏胸肉、卵、ヨーグルト)と植物性タンパク質(すりごま)の複数のタンパク質を組み合わせ、食事ごとのこまめな摂取が重要です。

 ニンニクはタンパク質の吸収を促すビタミンB6が豊富。ここにパセリやレモンに含まれるビタミンCを加えて剝がれにくく弾力のある筋肉をつくります。タンパク質が分解・合成される時に働く、すりごまに豊富なカルシウムやマグネシウムの摂取も忘れずに。

 鶏の胸肉は抗疲労成分「イミダゾールジペプチド」を含み、低脂質で消化が良く、質の良い筋肉づくりの王道食材。食べ物の「いのち」をありがたくいただきながら、人と人が手をつなぐように栄養も鎖のように掛け合わせることで、単体以上の力を発揮できるようになるのです。

 

 【材料】(2、3人分)

 鶏胸肉2枚(450~500グラム)

 ▽衣の材料(片栗粉、料理酒各50グラム、ニンニク、ショウガ各1片、塩、レモンの搾り汁各少々)

 ▽仕上げのつけ込みタレ(しょうゆ、はちみつ、黒酢各50グラム)▽ヨーグルトソース(ゆで卵2個、プレーンヨーグルト大さじ3、タマネギ1/4個、すりごま大さじ1、はちみつ小さじ1、レモンの搾り汁、パセリ、塩、こしょう各適量)

 

【作り方】

 ①鶏肉はそぎ切りにし、衣の材料に浸す。15分程度なじませたらフライパンでオリーブ油を熱し、両面を焼いて取り出す。

 ②①を仕上げのつけ込みタレに浸している間に、ヨーグルトソース(ゆで卵とタマネギはみじん切りにし、ヨーグルト、すりごまを入れて混ぜる。はちみつ、レモンの搾り汁、塩、こしょうで味を調える)を作る。

 ③器に盛りつけ、ヨーグルトソースをのせ、パセリを散らす。

 

【ハーフタイム】

 わが家では毎食、アスリートである夫と、料理の作り手である私が密にコミュニケーションをとり、「今、体には何が必要か」を一緒に考え、献立を決めています。なぜなら、体は今この瞬間も刻々と変化しているから。夫自身が体と向き合うことから始め、私はそれを基に「筋力アップ」などのテーマを設定。摂取したい栄養素側から食材を選択し、そこに吸収率をアップさせる、できるだけ身近にあり、五感で味わう旬の食材をつなぐのがレシピの軸です。

 今回は「媛っこ地鶏」を飼育する八幡浜市の「いなほ農園」を訪問。高齢者の雇用創出のため事業を立ち上げ、土地を開墾した素晴らしい経緯があり、社訓の「花は声なくして、蝶(ちょう)を呼ぶ」は、地道な努力をしてこその達成があることを意味します。勝利のために、日々練習や体づくりの食を継続していくアスリートの世界に相通ずるようです。

 

【やませ・りえこ】

 アスリートのための「アス飯」を考案する料理研究家。夫は愛媛FCの山瀬功治さん。松山市在住。

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