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トレーニング方法

のんびり座りっ放し体操⑧体幹の前の筋肉Ⅱ

2019年10月8日(火)(愛媛新聞)

 のんびりと座った状態で、足・腹・胸・背中・腕のストレッチと筋肉を少しずつ強くしていく体操です。

 ベッドや椅子、床に座ったまま、ゆっくり、のんびり、体をほぐして鍛えていきましょう。

 

▶今回のリラックス・鍛えるところ

体幹の前の筋肉Ⅱ

 おなかの筋肉は日々力を入れたりして鍛えなければ、気がつかないうちに弱くなります。おなかの筋肉が弱ってくると、内臓の押す圧力に負けて、おなかがだんだん出てきます。一方、背骨を前後左右からしっかりと支え、正しい姿勢をとるために、体幹の筋肉が活動していますが、おなかの筋肉が弱くなるとそのバランスが崩れて、体幹の軸がゆがんできます。

 今月は、おなかの筋肉をしっかり鍛えましょう。

 

※無理して長い時間力まない

 

<1>おなかへこまし体操

 

 

 

1.背筋を伸ばして椅子に座り、両腕を軽く開いて持ち上げる。

2.おへそ周りの筋肉にグッと力を入れ、少しへこまして3つ数える。

3.5回ほど繰り返す

 

<2>横向きおなかへこまし体操

 

 

 

1.背筋を伸ばして椅子に座り、両肘を曲げたまま肩の高さに上げる。

2.左側に体幹をひねり、おなかにグッと力を入れて、

    少しだけへこまして3つ数える。

3.左右交互に5回ほど繰り返す。

 

<3>両足持ち上げ体操

 

 

 

1.両足をそろえて椅子に座り、背筋を伸ばしたまま、背もたれに寄りかかる。

2.膝を曲げたまま、太ももとおなかに力を入れて、両足を床から持ち上げ、5つ数える。

3.10回ほど繰り返す。

 

監修:浅井英典・愛媛大学社会共創学部教授(健康スポーツ科学)

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