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トレーニング方法

ゆったりしながら体操⑪肩と腕の筋肉

2019年1月15日(火)(愛媛新聞)

 「ゆったりしながら体操」には「ゆるゆる体操」と「引き締め体操」の2種類があります。

 ゆるゆる体操は、筋肉の引っ張られ感をしっかり感じて、5回くらい繰り返しましょう。引き締め体操は、すべてゆっくりと行い、頑張って活動している筋肉が少し疲れたと感じるまで繰り返します。

 

▶引き締めてリラックスさせるところ

 肩と腕の筋肉

 肩と腕の筋肉は、物を押す、引っ張る、持ち上げるといった、さまざまな働きをしています。しかし、下半身に比べて、日常生活では、十分な刺激を与えて鍛えることはあまりありません。

 今月の運動を行って、腕と肩をしっかり動かし、強くしましょう。

 

①ゆるゆる体操(№1・2)で、使う部分をリラックスさせてから、②引き締め体操(№1・2)を行いましょう。さらに、もう一度①ゆるゆる体操(№1・2)を行い、頑張った部分をリラックスさせてください。

 

【ゆるゆる体操】

№1 肩と上背部のストレッチ

 

 

 

1.椅子に座り、両足を大きく開き、手を膝の上に置く。

2.背中を伸ばし、胸を張った姿勢から左肩を右下方向にゆっくりと移動させ、上半身をひねる。

3.顔は右方向を見て、肩と背中に引っ張られ感を感じながら10〜20秒維持する。

4.左右交互に3回程度行う。

注)ゆっくり呼吸しながら行う。

 

№2 前腕のストレッチ

 

 

 

1.椅子に座り、右腕を前方に伸ばす。

2.右の手のひらを指を下にして前方に向け、左手で指を10〜20秒間手前に引っ張る。

3.右の手のひらを自分の方に向けて、同様に指を引っ張る。

4.左右交互に3回程度行う。

 

【引き締め体操】

№1 膝つき腕立て伏せ体操

 

 

 

1.四つんばいになり、両手は肩幅より広く開き、両足は伸ばし、爪先を立てる。顔は少し前方に向ける。

2.背中からお尻にかけて真っすぐに保ったまま、ゆっくりと両肘を曲げて顔を床に近づけていき、元の姿勢に戻る。

3.10回程度を目安に繰り返す。慣れてきたら、肘を深く曲げたり、膝を伸ばすなどして、少しずつ強めに行う。

 

№2 ペットボトルの持ち上げ体操

 

 

 

1.椅子に座り、少し重さを感じる程度の水を入れたペットボトルを両手に持ち、両肘を曲げて体の横に上げる。

2.ゆっくりと両肘を伸ばして、頭の上までペットボトルを持ち上げ、元の姿勢に戻る。

注)10〜15回程度繰り返すことができるように、ペットボトルの水の量を調節する。

 

監修:浅井英典・愛媛大学社会共創学部教授(健康スポーツ科学)

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