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2018
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トレーニング方法

ゆったりしながら体操②背中

2018年9月11日(火)(愛媛新聞)

 「ゆったりしながら体操」には「ゆるゆる体操」と「引き締め体操」の2種類があります。

 「ゆるゆる体操」は体の引っ張られ感をしっかり感じて4〜5回、「引き締め体操」は、頑張って活動している筋肉が少し疲れたと感じるまで繰り返しましょう。動作は全てゆっくりやることが大切です。

 

▶引き締めてリラックスさせるところ

 背中

 背中には大きな筋肉があります。背中とお腹の筋肉は、立っている時や座っている時に姿勢を保つために大変重要です。体を真っすぐに保っている姿勢が崩れると腰痛になったり、歩く姿勢も悪くなり、転倒の危険が高まります。

 

※  ゆるゆる体操(1、2)をして使う部分をリラックスさせ、引き締め体操(3、4)を行います。

    さらにもう一度ゆるゆる体操(1、2)をして、頑張った部分をリラックスさせます。

 

【ゆるゆる体操】

1.肩と背中

 

 

 

①両手を肩幅に開いて、四つ足立ちになる。顔は前方に向ける。

②→の方向に体を引き下げる。お尻は高い位置のまま保つ。前方を見たまま、顎が床に着くように、やさしく少しずつ下げていく。肩とその近くの背中に引っ張られ感を感じながら、ゆっくり3つ数える。

 

2.体周り

 

 

 

①仰向けになり、両腕を左右に大きく開いて床に着ける。左足を膝を曲げたまま持ち上げて、右足の向こうの床に着け、体をねじる。両肩はできるだけ床に着ける。

②顔は持ち上げた足とは反対の方向に向け、左の腰を中心に体周りに引っ張られ感があることを感じて。慣れてきたら、膝の内側を床に着けたり、足先を遠くに着けて、ねじりを強める。右足も同様に。

 

【引き締め体操】

3.背中

 

 

 

①仰向けになって、両膝を90度くらい曲げる。両手は少し開いて床に着け、体を安定させる。

②胸・お腹・太ももが一直線になるようにゆっくりお尻を持ち上げる。その姿勢のままゆっくり3つ数え、元の姿勢に戻る。

 

4背中・お尻

 

 

 

①両手を肩幅に開いて、四つ足立ちになる。顔は前方に向ける。

②→の方向に左足を床を擦るようにゆっくり動かす。左足が水平になったら、その姿勢のままゆっくり3つ数え、元の姿勢に戻る。背中・左のお尻・左の太ももの筋肉が収縮して硬くなっていることを確認する。右足も同様に。

 

監修:浅井英典・愛媛大学社会共創学部教授(健康スポーツ科学)

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